El hueso es un tejido vivo

Aunque solemos imaginarlos como una estructura rígida y estática, los huesos están vivos y se renuevan constantemente. Este proceso se llama remodelado óseo y en él participan principalmente dos tipos de células:

• Los osteoclastos, que reabsorben pequeñas cantidades de hueso viejo o dañado.
• Los osteoblastos, que forman hueso nuevo para reemplazarlo.

Gracias a este proceso, el esqueleto puede reparar pequeñas lesiones, adaptarse a las cargas que soporta y actuar como reserva de minerales, como el calcio.

El problema aparece cuando el equilibrio entre formación y pérdida de hueso se altera y se reabsorbe más hueso del que se forma. Con el tiempo, la masa ósea puede disminuir y la estructura del hueso volverse más frágil.

El pico de masa ósea

La cantidad y la calidad del hueso que alcanzamos durante las primeras etapas de la vida son importantes para nuestra salud ósea futura. Durante la infancia, la adolescencia y los primeros años de la edad adulta, los huesos crecen y acumulan masa ósea hasta alcanzar el llamado pico de masa ósea.

La genética influye de forma importante en este proceso, pero también lo hacen otros factores sobre los que sí podemos actuar, como una alimentación suficiente y variada, con un aporte adecuado de nutrientes y la práctica habitual de actividad física.

Por eso, cuidar la salud de los huesos no empieza cuando aparece una osteopenia o una osteoporosis. La infancia y la adolescencia son etapas especialmente importantes para construir una buena base ósea, aunque los hábitos relacionados con la salud ósea siguen siendo relevantes durante toda la vida.

¿Qué es la osteoporosis y por qué aparece?

La osteoporosis es una enfermedad en la que disminuye la resistencia del hueso y aumenta el riesgo de fractura.

La osteopenia es el término que se utiliza habitualmente para describir una densidad mineral ósea inferior a la normal, pero que no alcanza el umbral densitométrico de osteoporosis. Tener una densidad ósea baja no significa necesariamente que exista un riesgo alto de fractura: ese riesgo depende también de otros factores personales y clínicos.

Por eso, la densidad mineral ósea es importante, pero no cuenta por sí sola toda la historia.

¿Por qué se pierde hueso?

La osteoporosis no tiene una única causa. Algunos de los factores que pueden aumentar el riesgo son:

• La edad. Con los años, el equilibrio entre formación y pérdida de hueso cambia progresivamente.

• La menopausia. La disminución de los estrógenos puede acelerar la pérdida de masa ósea.

• Los antecedentes personales y familiares. Haber sufrido una fractura por fragilidad o tener determinados antecedentes familiares aumenta el riesgo.

• Algunos medicamentos y enfermedades. Por ejemplo, el tratamiento prolongado con glucocorticoides y determinadas enfermedades pueden favorecer una osteoporosis secundaria.

• El tabaco y un consumo elevado de alcohol.

• Un peso corporal bajo y una alimentación insuficiente. La desnutrición y una ingesta energética insuficiente pueden perjudicar la salud musculoesquelética.

• El sedentarismo. El hueso necesita estímulos mecánicos para mantenerse fuerte.

Además, cuando hablamos de osteoporosis no solo importa cómo está el hueso, sino también qué probabilidad existe de sufrir una caída y fracturarse. Por eso, mantener la fuerza muscular, trabajar el equilibrio y adaptar el entorno cuando sea necesario también forma parte de la prevención de fracturas.

Una enfermedad silenciosa

Una de las dificultades de la osteoporosis es que puede evolucionar sin síntomas mientras el hueso se va debilitando. En muchas ocasiones, la primera manifestación es una fractura por fragilidad.

Las fracturas pueden afectar a distintas zonas, entre ellas las vértebras, la muñeca o la cadera. Una fractura previa también aumenta el riesgo de sufrir nuevas fracturas.

La magnitud del problema es importante: la International Osteoporosis Foundation estima que cada año se producen en el mundo hasta 37 millones de fracturas por fragilidad en personas mayores de 55 años. Además, aproximadamente una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la osteoporosis a lo largo de su vida.

Por eso, el objetivo no es únicamente conseguir un determinado resultado en una prueba. También es prevenir fracturas, mantener la fuerza y conservar la autonomía.

Y aquí aparece una relación importante: hueso y músculo van de la mano.

Alimentación y osteoporosis: ¿qué papel tiene la nutrición?

La alimentación desempeña un papel importante en la salud ósea, pero la osteoporosis no se explica por la falta de un único nutriente ni se resuelve simplemente aumentando el consumo de calcio.

El tejido óseo necesita energía, proteínas, minerales y vitaminas para mantener su estructura y renovarse a lo largo del tiempo. Entre los nutrientes con gran relevancia se encuentran el calcio, la vitamina D y las proteínas, aunque su importancia y las necesidades de cada persona pueden variar según el contexto.

Una alimentación puede ser saludable en términos generales y, al mismo tiempo, no estar cubriendo de forma adecuada las necesidades de una persona con osteopenia u osteoporosis. La etapa de la vida, los cambios hormonales, el peso, el nivel de actividad física, la alimentación habitual o determinadas enfermedades y tratamientos pueden modificar estas necesidades.

Por eso, no existe una única «dieta para los huesos»: la alimentación debe valorarse dentro del contexto de cada persona y de su situación clínica.

¿Sabías que…?

• Vitamina D: participa en la absorción intestinal del calcio y en el metabolismo y mantenimiento del tejido óseo. La capacidad de la piel para sintetizarla puede disminuir con la edad.
• Colágeno: es la principal proteína de la matriz orgánica del hueso y forma una estructura sobre la que se depositan los minerales. La vitamina C es necesaria para su síntesis.
• Vitamina K: participa en la activación de proteínas implicadas en el tejido óseo, como la osteocalcina.
• Magnesio y zinc: intervienen en diferentes procesos relacionados con la formación y el metabolismo del tejido óseo. Una alimentación variada ayuda a cubrir las necesidades de estos y otros micronutrientes.
• Proteínas: son importantes tanto para el tejido óseo como para mantener la masa y la función muscular. Conservar la fuerza muscular es especialmente relevante con el envejecimiento y puede ayudar a reducir el riesgo de caídas.
• Energía suficiente: mantener durante tiempo prolongado una ingesta energética inferior a las necesidades del organismo puede perjudicar la salud ósea, especialmente en determinadas situaciones como el bajo peso, las dietas restrictivas o una elevada actividad física.

• Alimentos de alta densidad nutricional: son aquellos que aportan una cantidad significativa de vitaminas, minerales y compuestos bioactivos con acción antioxidante. Incluirlos dentro de una alimentación variada facilita cubrir las necesidades de los nutrientes implicados en el metabolismo óseo. Las frutas y verduras son un ejemplo representativo: una ingesta baja se asocia a un mayor riesgo de fractura.

Entender qué necesita tu cuerpo

Cuando existe osteopenia u osteoporosis, la pregunta no debería ser únicamente «¿qué alimentos son buenos para los huesos?», sino «¿mi alimentación actual está cubriendo lo que necesito?».

La respuesta no depende de un alimento concreto. Requiere valorar el conjunto de la alimentación, la suficiencia energética y proteica, el aporte de determinados nutrientes y aquellos factores personales que pueden influir en el estado nutricional y en la salud ósea.

Además, una alimentación adecuada para los huesos no debería convertirse en una lista interminable de alimentos obligatorios, restricciones o suplementos. El objetivo es encontrar un equilibrio nutricionalmente adecuado y que pueda mantenerse en el tiempo.

La nutrición puede aportar mucho en este proceso cuando se realiza una valoración individual adaptada a las necesidades reales de cada persona, siempre como parte de un abordaje global de la osteoporosis, junto con el ejercicio, la prevención de caídas y el tratamiento médico cuando esté indicado.

El hueso también necesita movimiento

La nutrición es importante, pero no trabaja sola. El hueso responde a las cargas que recibe, y las guías recomiendan el ejercicio regular con carga, es decir, aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso, como caminar o subir escaleras. Además, trabajar la fuerza y el equilibrio ayuda a mantener el músculo y puede contribuir a reducir el riesgo de caídas.

Por eso, cuando hablamos de osteoporosis, no hablamos solo de huesos: hablamos también de músculo, fuerza, equilibrio y autonomía.

Nutricionista clínica en Bilbao: una alimentación adaptada a ti

Como dietista-nutricionista clínica, en consulta parto de tu alimentación real y de tu situación: tu etapa vital, tu actividad, tus preferencias o si sigues una alimentación vegetariana, tienes intolerancias o tomas alguna medicación. A partir de ahí trabajamos en qué necesitas, qué estás haciendo ahora y cómo acercar ambas cosas sin complicarte la vida.

También podemos valorar, en coordinación con tu médico cuando sea necesario, si tiene sentido utilizar algún suplemento en tu caso.

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Cuida tus huesos, en cualquier etapa

Tanto si quieres prevenir como si te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis, no necesitas averiguar por tu cuenta qué tienes que comer ni seguir una dieta genérica encontrada en internet. Una valoración individual puede ayudarte a saber qué necesitas tú y por dónde empezar.

Y si ya tienes un diagnóstico de osteoporosis, recuerda que la alimentación no sustituye al tratamiento farmacológico indicado por tu médico: lo complementa.

Si quieres trabajar tu alimentación para cuidar tu salud ósea, puedo ayudarte en la consulta de nutrición clínica en Bilbao, en Gran Vía 19-21, y también online.

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Joana Martínez Pinheiro, Dietista-Nutricionista Clínica (N.º de colegiada EUS00333). Consulta en Bilbao y online.